Sen, higiena i tryb życia

Sen to nie strata czasu, lecz aktywna praca organizmu: w jego trakcie mózg porządkuje wspomnienia i utrwala to, czego uczyliśmy się w ciągu dnia, wydzielany jest hormon wzrostu, a organizm regeneruje tkanki i wzmacnia odporność. Nastolatek potrzebuje około 8–10 godzin snu. Niedobór snu pogarsza pamięć i koncentrację, obniża nastrój i osłabia odporność.

Higiena snu to stałe pory zasypiania i wstawania, przewietrzony i ciemny pokój, brak ekranu na godzinę przed snem (niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny) oraz unikanie napojów z kofeiną po południu. Poza snem o zdrowiu decydują: codzienna aktywność fizyczna — co najmniej 60 minut ruchu dziennie, prawidłowa postawa przy biurku, przerwy w nauce, higiena osobista i jamy ustnej (mycie zębów dwa razy dziennie) oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Długotrwały stres osłabia odporność i zaburza sen.

Po co śpimy?

Mózg porządkuje wspomnienia, organizm się regeneruje, rośnie odporność.

Ile snu potrzebuje nastolatek?

Około 8–10 godzin na dobę.

Melatonina

Hormon snu; jego wydzielanie hamuje jasne, niebieskie światło.

Higiena snu

Stałe pory, ciemny i przewietrzony pokój, brak ekranu przed snem.

Skutki niedoboru snu

Gorsza pamięć i koncentracja, obniżony nastrój, słabsza odporność.

Zalecana aktywność fizyczna

Co najmniej 60 minut ruchu dziennie dla dzieci i młodzieży.

Prawidłowa postawa przy biurku

Stopy na podłodze, plecy podparte, ekran na wysokości oczu.

Wady postawy

Skolioza, plecy okrągłe — sprzyja im siedzący tryb życia.

Higiena jamy ustnej

Mycie zębów dwa razy dziennie, nić dentystyczna, wizyty kontrolne.

Stres

Reakcja na wyzwanie; długotrwały osłabia odporność i sen.

Sposoby na stres

Ruch, sen, rozmowa, plan pracy, ćwiczenia oddechowe.

Kofeina

Pobudza; po południu utrudnia zasypianie — jest w kawie i napojach energetycznych.

1. Co dzieje się w mózgu podczas snu?

1. Porządkowanie i utrwalanie wspomnień
2. Całkowite wyłączenie
3. Zanik neuronów
4. Wzrost temperatury ciała

2. Który hormon nazywamy hormonem snu?

1. Melatoninę
2. Adrenalinę
3. Insulinę
4. Testosteron

3. Co sprzyja wadom postawy?

1. Długie siedzenie bez ruchu i ciężki plecak na jednym ramieniu
2. Codzienny sport
3. Sen na twardym materacu
4. Noszenie plecaka na obu ramionach

4. Co pomaga radzić sobie ze stresem przed sprawdzianem?

1. Plan nauki, sen, ruch i ćwiczenia oddechowe
2. Nauka całą noc
3. Napój energetyczny
4. Unikanie tematu do ostatniej chwili

5. Hormonem snu jest:

1. insulina
2. melatonina
3. adrenalina
4. tyroksyna